MEDITACIÓN DEL ESCÁNER CORPORAL
¿Cómo reduce el estrés esta meditación del escáner corporal?
• Cuando los niveles de estrés aumentan, el cuerpo se tensa o se siente
de algún modo la emoción en el cuerpo. La finalidad del escáner
corporal consiste en entrenar a la mente para centrar la atención en las
sensaciones corporales. La conciencia de tu cuerpo te ayudará a notar
cuando aumentan tus niveles de estrés para así poder emprender las
acciones oportunas en lugar de permitir que se descontrolen.
• La meditación del escáner corporal también sirve para relajar los
músculos, uno de los efectos secundarios del mindfulness. Muchas
personas afirman que el proceso resulta relajante después de la
práctica a largo plazo. Algunos de mis clientes la describen como «un
masaje de dentro afuera».
• Los pensamientos negativos habituales, que son automáticos,
constituyen una de las causas de estrés. Mediante el escáner corporal
aprenderás a percibir y dejar ir esos pensamientos para centrar la
atención en tu cuerpo. Esta es una manera de controlar el estrés. El
escáner corporal enseña a percibir el propio cuerpo sin realizar ningún
juicio.
• Aprendes que al tomar conciencia del estrés y de los sentimientos de
ansiedad dentro de tu cuerpo, puedes procesar las emociones sin
necesidad de reaccionar a ellas de ningún modo.
• Es posible que no te guste tu cuerpo o que no lo respetes. Y eso puede
ser también una fuente de estrés. El escáner corporal te enseña a
aceptar tu cuerpo; vais a estar juntos toda la vida, así que lo mejor es
que seáis amigos. La meditación del escáner corporal puede ayudar a
crear una relación más positiva con el propio cuerpo.
El ejercicio consiste en adoptar una postura relajada e ir concentrándose en cada
parte del cuerpo, de una en una, percibiendo con una curiosidad sin críticas
cada una de las sensaciones que se presentan.
Esta práctica ofrece una manera estupenda y fácil de aliviar el estrés, reducir la presión sanguínea y favorecer la relajación. Puede servir de ayuda en casos de insomnio, cansancio y dolor de cabeza.
Pauta para la meditación del escáner corporal completa (aproximadamente 30 minutos)
Para realizar el miniescáner (aproximadamente 10 minutos), dedica menos tiempo a cada parte del cuerpo.
1. Para empezar, busca un momento y un lugar adecuados. Elimina las
distracciones potenciales y asegúrate de que no haga demasiado frío o
calor en la habitación.
2. Túmbate en el suelo, sobre una esterilla o un colchón firme, con las
piernas estiradas y los pies ligeramente separados.
3. Empieza concentrándote en la respiración, un elemento esencial de la
vida, pero casi siempre ignorado. Percibe todo el ciclo de inspiración
y espiración sin intentar juzgarlo o controlarlo. Simplemente, toma
conciencia de él en cada momento. Si lo deseas, siente cómo baja el
aire hasta el estómago. Si no percibes ninguna sensación en esa parte
del cuerpo, prueba a colocar las manos encima.
4. Durante la práctica del escáner corporal, si en cualquier momento te
sientes superado por las sensaciones o las emociones, recuerda que
puedes volver a concentrarte en la respiración si así recuperas la
calma. Puedes pensar que la respiración es un refugio para ponerte a
salvo de las sensaciones que te superen en un momento dado.
Probablemente sea lo más amable y más útil que puedes hacer cuando
eso ocurra, y es algo que resulta totalmente adecuado.
5. A continuación, cuando estés listo, desplaza la atención de la
respiración y comienza a bajar por la pierna izquierda hasta el dedo
gordo del pie. Percibe todas las sensaciones que se produzcan. Si no
sientes nada, nota la falta de sensaciones: es perfectamente aceptable.
A continuación, concéntrate en el dedo pequeño, y en el resto de
dedos del pie. Pasa a la planta y el talón; la sensación de este tocando
el suelo. A continuación, concéntrate en el tobillo izquierdo y las
sensaciones que percibes ahí. Y en todo el empeine, con todos sus
huesos, músculos y tendones. Siente el pie como un todo. Para
ayudarte a desarrollar tu conciencia, puedes jugar con la idea de que
la respiración puede bajar hasta el pie izquierdo, y entrar y salir de él.
Imagina o siente que la respiración lleva toda tu conciencia a tu pie
izquierdo. Si este paso no te produce ninguna sensación, déjalo. No
pasa nada. Cuando estés listo de nuevo, deja que las sensaciones de tu
pie izquierdo se desvanezcan en el fondo de tu conciencia.
6. Mientras realizas este ejercicio de mindfulness, tu mente se distraerá y
se perderá en otros pensamientos. Es completamente normal, no
tienes por qué desanimarte. El mindfulness no consiste en excluir
pensamientos.
7. Desplaza toda tu conciencia presente a la parte inferior de tu pierna
izquierda, a continuación, la parte superior. Después baja hasta el pie
derecho y haz todo el recorrido de la pierna derecha.
8. Concentra la atención en la zona de las caderas, la pelvis, los glúteos
y todos los órganos sensibles de esta parte de tu cuerpo. Toma
conciencia de los cambios en las sensaciones cada vez que respiras.
De nuevo, imagina que tu respiración puede entrar y salir de esta parte
de tu cuerpo si crees que eso te ayuda. A continuación, cuando estés
listo, deja que esta parte de tu cuerpo se desvanezca en el fondo de tu
conciencia.
9. Continúa recorriendo todo tu cuerpo de este modo, de manera
presente y atenta, hasta la parte inferior del torso. Toma conciencia y
siente cómo sube y baja tu abdomen, así como las sensaciones que se
presenten en esa zona del cuerpo.
10. Pasa a la parte superior del torso. Siente el contacto de la espalda
contra la superficie sobre la que te encuentras. Siente la zona del
pecho y el movimiento de la caja torácica cada vez que inspiras y
espiras. Es posible que sientas incluso los latidos de tu corazón. Si te
ves con ganas, toma conciencia de las señales emocionales o las
sensaciones de tu corazón. Imagina o siente cómo tu respiración llega
a todas las partes de tu cuerpo para incrementar tu sensación de
conciencia. Percibe las sensaciones con una actitud cariñosa o amable,
tal como contemplarías algo que aprecias o a alguien a quien quieres.
Si es posible, reflexiona sobre lo afortunado que eres porque tu
cuerpo funciona bien y por el hecho de que en este preciso momento
no solo estás vivo, sino también presente y plenamente consciente.
11. Continúa escaneando tu cuerpo de manera consciente y amable.
Siente y acepta las sensaciones en los hombros, incluidas las tensiones
que no hayan desaparecido. A continuación, baja por los brazos hasta
las manos y los dedos. Tómate un momento para sentir las complejas
sensaciones que se produzcan en las puntas de tus dedos.
12. A continuación desplaza tu conciencia suavemente hacia el cuello,
incluyendo la parte posterior del mismo, la garganta, la laringe y el
rostro. Siente la piel de la cara y los músculos que hay debajo.
Empieza por la frente y baja hacia las cejas, los ojos, las mejillas, los
labios, la boca, los dientes, la lengua, las mandíbulas, los lados de la
cara y las orejas. A continuación, siente el peso de la cabeza contra la
superficie sobre la que descansa. Prueba a penetrar en tu cabeza para
sentir la presencia del cerebro. Percibe la sensación. Por último, pero
no por ello menos importante, concéntrate en la coronilla.
Cuando la mente se desvía
Casi todas las personas afirman que su mente es incapaz de
concentrarse en la práctica del mindfulness y que tienen la sensación de
que hacen algo mal. La cuestión es que la mente siempre divagará hacia
otros pensamientos; les ocurre incluso a los más experimentados. Es algo
que, simplemente, tienes que aceptar. Estas son algunas de las cosas que
pueden ocurrir cuando practiques meditación mindfulness:
• Te das cuenta de que te has pasado casi toda la meditación
pensando en otras cosas.
• Has sentido que no estabas haciendo absolutamente nada a pesar de
que querías concentrarte en la meditación.
• Tienes la sensación de que tu mente está más activa después de la
meditación.
• No has disfrutado de la meditación porque los pensamientos no te
han dejado.
Todas ellas son experiencias muy normales. La clave está en no
intentar excluir los pensamientos, sino en aceptarlos como parte
indisoluble de la práctica. El mindfulness consiste en tomar conciencia de
los pensamientos y después guiar la atención delicadamente hacia el punto
en el que queremos concentrarnos.
La clave del mindfulness radica en la paciencia y la confianza en el proceso.
13. Percibe cómo te sientes ahora que has escaneado todo tu cuerpo con
plena conciencia. Descansa un momento como más te apetezca.
14. A continuación viene un proceso añadido y opcional que algunas
personas encuentran útil. Imagina que tu respiración puede recorrer tu
cuerpo de arriba a abajo. Al inspirar, imagina que la respiración sube;
al espirar, recorre tu cuerpo hacia abajo. Sientes cómo cada aliento
alimenta cada una de las células de tu cuerpo con oxígeno. Puede que
te parezca un poco extraño, pero prueba a jugar con la idea y la
visualización o la sensación durante unos minutos, a ver qué ocurre.
15. A continuación, deja a un lado todo esfuerzo por practicar
mindfulness y simplemente déjate llevar por la sensación interior de
presencia, de estar vivo. No tienes nada que hacer, no tienes que ir a
ningún sitio y no necesitas conseguir nada. Simplemente ser.
16. Acaba felicitándote por haber practicado esta meditación mindfulness.
No importa cómo haya ido, lo importante es que has sacado tiempo
para practicar. Cada práctica, sea cual sea tu impresión, resulta
beneficiosa.
VARIACIÓN. Si te quedas dormido cada vez que practicas el escáner
corporal, no te preocupes. Intenta llevarlo a cabo con los ojos abiertos o
sentado en una silla.
PROFUNDIZAR. Cuando acabes la meditación del escáner corporal,
prolonga la práctica durante quince minutos más, aproximadamente.
Descansa con toda tu conciencia abierta.
Recuerda: sea cual sea tu experiencia, no dejes de practicar. Es posible
que te hayas quedado dormido, que hayas sentido más ansiedad, que te haya
resultado aburrido, que hayas descubierto que no puedes concentrarte o que
te hayas sentido incómodo. Intenta solucionar eso la próxima vez y sigue
practicando.
Para muchas personas, la meditación del escáner corporal no es una
práctica sencilla, especialmente al principio. Persevera con el ejercicio
durante la semana, con la mente abierta y percibiendo lo que ocurre.
Bibliografía
Alidina, S. (s.f.). Vencer el estrés con Mindfulness. Paidós.
Psicóloga en Vecindario
MARÍA JESÚS SUÁREZ DUQUE
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