Comer una manzana de manera atenta y presente
Este es un ejercicio sencillo. Te recomiendo que lo pruebes con un trozo
de manzana del tamaño de un bocado. Solo tienes que sentarte y reducir las
distracciones potenciales durante los próximos diez minutos. Si no tienes
manzanas en casa, prueba con cualquier alimento: pasas, un plátano,
chocolate ¡o una chuche!
1. Empieza percibiendo el aspecto real de la manzana. Observa el color
y los dibujos de la piel, el color de la pulpa, las sutiles variaciones de
tono y las marcas. ¿Cómo se refleja la luz en la manzana? ¿Sientes la
piel lisa o rugosa? ¿En qué medida? ¿Qué más observas si continúas
mirando la manzana? Y ¿qué ideas te vienen a la mente, qué
pensamientos (como si te gusta o no)? Pon en marcha toda tu
curiosidad.
2. Ahora cierra los ojos si te apetece y toma conciencia del sentido del
tacto mientas sujetas la manzana. ¿Cuánto pesa? ¿Qué sensación real
te produce el hecho de tener la manzana en la mano? ¿Qué
temperatura tiene? ¿Te parece suave y delicada, o firme? ¿Los
músculos de tu mano o del brazo están tensos o relajados mientras la
sujetas? Tómate tu tiempo para percibir todo eso.
3. Todavía con los ojos cerrados, acércate la manzana a la nariz
lentamente. Observa en qué punto puedes percibir realmente el aroma
de la manzana. ¿Cómo huele? ¿Es un aroma intenso o sutil? ¿El hecho
de olerla te provoca salivación? ¿Te gusta o te disgusta el aroma?
4. Mantén los ojos cerrados y baja el brazo un momento. A
continuación, de manera lenta y atenta, acércate la manzana a la boca.
Percibe si se produce salivación. Toca la manzana con los labios para
sentirla. A continuación, ponte el trozo de manzana en la boca. Toma
conciencia de las sensaciones que te produce. Sitúala lentamente entre
dos dientes y observa cuáles son. ¿Tienes tendencia a masticar
siempre con esos dientes? Da el primer bocado. Conéctate con los
sonidos, los sabores y los olores. ¿Cómo es la experiencia? ¿Cómo se
extiende el sabor de la manzana por tu boca? ¿Cómo cambia su
textura a medida que masticas? Continúa masticando todo lo
lentamente que puedas, experimentando la manzana a medida que se
deshace y tragas.
5. Finalmente, cuanto termines de comerte la manzana, percibe el sabor
que queda en tu boca. Toma conciencia de las sensaciones de tu
cuerpo.
VARIACIÓN. Si te resulta difícil concentrarte durante esta práctica, prueba
a etiquetar tu experiencia. Di para tus adentros: «coger la manzana», «color
verde», «está fría», «huele a dulce y fresca», etcétera. Etiquetar las
experiencias mentalmente puede ayudarte a mejorar tu concentración.
Reflexión
Responde a las siguientes preguntas:
1. ¿Cómo ha sido la experiencia de comer una manzana?
2. ¿Qué diferencias has encontrado con respecto a tu experiencia
habitual del acto de comer?
3. ¿Qué te ha gustado o disgustado de la experiencia?
4. ¿Por qué crees que esta no es tu experiencia habitual con la
comida?
5. ¿Cómo puedes introducir en tu vida el hábito de comer de manera más atenta y consciente?
Descubrimiento: el piloto automático
El acto de comer con atención plena constituye un gran ejercicio para
darte cuenta de que muy a menudo comes sin saborear realmente la comida,
pero también para ver qué ocurre cuando haces un alto para comer de manera
más consciente. Percibes sabores, aromas y experiencias de los que,
posiblemente, nunca habías sido consciente.
Es muy probable que estés demasiado ocupado para tomar cada comida a
un ritmo como el del ejercicio. No obstante, ¿no podrías reducir al mínimo
todas las tareas en las que te ocupas cuando te sientas a comer? Y ¿qué me
dices del resto de actividades? ¿Vas al trabajo caminando de manera
automática, perdido en tu mundo de pensamientos, o percibes a la gente, los
árboles, el cielo? Y ¿qué hay de tus interacciones con tus hijos, con tu pareja
o con tus amigos? ¿Son procesos habituales o eres plenamente consciente de
sus actos, de su lenguaje corporal, de su tono de voz y de lo que te dicen?
Problemas relacionados con el hecho de funcionar con el
piloto automático, problemas que provocan un aumento de los niveles de estrés:
1. Te asaltan pensamientos que podrían provocarte estrés. Por ejemplo,
piensas en un proyecto que es preciso llevar a cabo a la perfección
porque así es como lo has hecho siempre. Sin embargo, resulta
imposible y poco realista teniendo en cuenta el tiempo del que
dispones. Así, de manera inconsciente, los pensamientos automáticos
pueden provocarte estrés.
2. Es posible que te enfrentes a tus emociones de manera automática.
Por ejemplo, te sientes un poco nervioso porque tienes una cita o
porque nunca tienes una cita. En lugar de tranquilizarte o de hablar de
ello con alguien de confianza, empiezas a luchar contra la emoción o
a negarla, lo que provoca que la ansiedad aumente innecesariamente.
3. Tal vez reacciones de forma automática a las sensaciones corporales.
Cada vez que tu cuerpo se siente cansado, empiezas a autocriticarte
por falta de salud o por no cuidarte. O ni siquiera notas la tensión en
los hombros o en la mandíbula hasta que te duele tanto que tienes que
parar. Buscar antes una solución, como hacer una breve pausa con
atención plena, cuando empiezas a notar la tensión corporal te
ayudaría a reducir el estrés.
4. Tu conducta puede contribuir a aumentar el nivel de estrés. Por
ejemplo, cada vez que conduces y alguien te corta el paso,
inmediatamente te enfadas y empiezas a gritar y a insultar. Te sientes
más estresado y ni siquiera has llegado al trabajo o al colegio a
recoger a tus hijos. Vas en piloto automático y tus niveles de estrés
aumentan.
Así, en todos esos aspectos, vives de manera automática. Esas inercias
habituales se encuentran operativas de forma permanente.
El mindfulness consiste en concederte una alternativa. Cuando tienes
alternativas, en lugar de reaccionar de manera automática ante las
dificultades de la vida, respondes con inteligencia. Utilizo la palabra
reaccionar para referirme a una acción o un pensamiento automáticos, no
meditados. Con responder me refiero a elecciones reflexionadas, meditadas y
conscientes.
Vivir de manera atenta, en el presente, lleva a elecciones conscientes e
inteligentes, y a la recuperación del equilibrio. La siguiente figura muestra
un enfoque más consciente de la vida. Cuando te enfrentas a un reto (por ejemplo, un trabajo exigente o un enfado de tu pareja), si estás más presente,
puedes crear espacio en tu mente para hacer una elección, que te puede llevar
a decisiones inteligentes y, por lo tanto, a incrementar tu bienestar y reducir
tu estrés.
Bibliografía
Alidina, S. (s.f.). Vencer el estrés con Mindfulness. Paidós.
Psicóloga en Vecindario
MARÍA JESÚS SUÁREZ DUQUE
Tf 630723090
PSICÓLOGA INFANTIL, ADOLESCENTES, ADULTOS Y MAYORES
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Psicóloga María Jesús Suárez Duque
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