RELAJACIÓN MUSCULAR
Preparación
Se indica
que se quiten lo que les pueda molestar (gafas, cinturón, reloj, etc.), pide que
adopten la posición de relajación, comprueba que la postura es la correcta y
acondiciona la sala (corre las cortinas, coloca la señal de prohibido entrar en
la puerta, etc.).
Práctica
Instrucciones para
los brazos
1.º
Tensar los brazos.
Ahora
estirad hacia adelante
los brazos, cerrad los puños con cuidado para no clavaros las uñas en las
palmas y apretad como si exprimierais con las manos esponjas de baño para
escurrir el agua.
2.º
Sentir la tensión en los brazos.
Sois
un robot. Fijaos en las
sensaciones de tensión en los brazos. Notad la tensión en los dedos, en las
manos, en los brazos, en los hombros. (Deja 5 segundos para que
sientan la tensión en los brazos.)
3.º
Relajar los brazos.
Ahora
relajad poco a poco los
brazos. No apretéis, abrid los puños, bajad los brazos, apoyad las muñecas
suavemente sobre los muslos. Relajad, aflojad, soltad los músculos...
4.º
Sentir la relajación en los brazos.
Sois
un muñeco de trapo.
Fijaos en las sensaciones agradables de la relajación en los brazos. Notad la
relajación en los dedos, en las manos, en los brazos, en los hombros. (Deja
15 segundos para que sientan la relajación en los brazos.)
El
ejercicio se repite alargando el cuarto paso.
Instrucciones para
la frente y los ojos
1.º
Tensar la frente y los ojos.
Ahora
fruncid el entrecejo
como si estuvierais enfadados, cerrad con fuerza los párpados para no dejar
pasar nada de luz.
2.º
Sentir la tensión en la frente y en los ojos.
Sois
un robot. Fijaos en las
sensaciones de tensión en la frente, en los ojos. Notad la tensión en la
frente, en los ojos. (Deja 5 segundos para que sientan la tensión en
la frente y en los ojos.)
3.º
Relajar la frente y los ojos.
Ahora
relajad poco a poco la
frente, los ojos. Alisad la frente, no apretéis
los
párpados, relajad los ojos. Relajad, aflojad, soltad los músculos...
4.º
Sentir la relajación en la frente y en los ojos.
Sois
un muñeco de trapo.
Fijaos en las sensaciones agradables de la
relajación
en la frente, en los ojos. Notad la relajación en la frente, en
los
ojos. (Deja 15 segundos para que sientan la relajación en la frente y en losojos.)
El
ejercicio se repite alargando el cuarto paso.
Instrucciones para
la boca
1.º
Tensar la boca.
Ahora
apretad los dientes con
cuidado para no haceros daño, cerrad con fuerza los labios, presionad con la
lengua el paladar.
2.º
Sentir la tensión en la boca.
Sois
un robot. Fijaos en las
sensaciones de tensión en la boca. Notad la tensión en los dientes, en los
labios, en la lengua. (Deja 5 segundos para que sientan la tensión en
la boca.)
3.º
Relajar la boca.
Ahora
relajad poco a poco la
boca. No apretéis los dientes, ni los labios, ni la lengua. Relajad, aflojad,
soltad los músculos...
4.º
Sentir la relajación en la boca.
Sois
un muñeco de trapo.
Fijaos en las sensaciones agradables de la relajación en la boca. Notad la
relajación en los dientes, en los labios, en la lengua. (Deja 15 segundos
para que sientan la relajación en la boca.)
El
ejercicio se repite alargando el cuarto paso.
Instrucciones para
el cuello
1.º
Tensar el cuello.
Ahora
inclinad la cabeza
hacia adelante intentando tocar con la la barbilla el pecho. Poned tirante la
nuca.
2.º
Sentir la tensión en el cuello.
Sois
un robot. Fijaos en las
sensaciones de tensión en el cuello. Notad la tensión en el cuello, en la nuca.
(Deja 5 segundos para que sientan la tensión en el cuello.)
3.º
Relajar el cuello.
Ahora
relajad poco a poco el
cuello. Levantad la cabeza, no hagáis fuerza con el cuello, alisad la nuca.
Relajad, aflojad, soltad los músculos...
4.º
Sentir la relajación en el cuello.
Sois
un muñeco de trapo.
Fijaos en las sensaciones agradables de la relajación
en la
cuello. Notad la relajación en el cuello, en la nuca. (Deja 15
segundos
para que sientan la relajación en el cuello.)
El
ejercicio se repite alargando el cuarto paso.
Instrucciones para
el cuerpo
1.º
Tensar el cuerpo.
Ahora
separad ligeramente el
cuerpo de la silla, curvad la espalda echando hacia atrás los hombros y sacad
pecho.
2.º
Sentir la tensión en el cuerpo.
Sois
un robot. Fijaos en las
sensaciones de tensión en el cuerpo. Notad la tensión en los hombros, en la
espalda, en el pecho. (Deja 5 segundos para que sientan la tensión en
el cuerpo.)
3.º
Relajar el cuerpo.
Ahora
relajad poco a poco el
cuerpo. Apoyad la espalda en la silla. Relajad la espalda, los hombros, el
pecho. Relajad, aflojad, soltad los
músculos...
4.º
Sentir la relajación en el cuerpo.
Sois
un muñeco de trapo.
Fijaos en las sensaciones agradables de la relajación en el cuerpo. Notad la
relajación en los hombros, en la espalda, en el pecho. (Deja 15 segundos
para que sientan la relajación en el cuerpo.)
El
ejercicio se repite alargando el cuarto paso.
Instrucciones para
el estómago
1.º
Tensar el estómago.
Ahora
imaginaros que apretáis
con el dedo el estómago, empujad con el estómago hacia afuera, poned el
estómago tenso y duro.
2.º
Sentir la tensión en el estómago.
Sois
un robot. Fijaos en las
sensaciones de tensión en el estómago. Notad la tensión en el estómago. (Deja
5 segundos para que sientan la tensiónen el estómago.)
3.º
Relajar el estómago.
Ahora
relajad poco a poco el
estómago. No apretéis el estómago. Relajad, aflojad, soltad los músculos...
4.
Sentir la relajación en el estómago.
Sois
un muñeco de trapo.
Fijaos en las sensaciones agradables de la relajación
en el
estómago. Notad la relajación en el estómago. (Deja 15 segundos
para
que sientan la relajación en el estómago.)
El
ejercicio se repite alargando el cuarto paso.
Instrucciones para
las piernas
1.º
Tensar las piernas.
Ahora
estirad las piernas
hacia adelante, doblad los pies hacia atrás intentando tocar las piernas con las
puntas de los pies.
2.º
Sentir la tensión en las piernas.
Sois
un robot. Fijaos en las
sensaciones de tensión en los piernas. Notad la tensión en los dedos, en los
pies, en las piernas, en los muslos. (No dejes más de 5 segundos,
para evitar calambres.)
3.º
Relajar las piernas.
Ahora
relajad poco a poco las
piernas. Bajad las piernas, apoyad los pies en el suelo. Relajad, aflojad,
soltad los músculos...
4.º
Sentir la relajación en las piernas.
Sois
un muñeco de trapo.
Fijaos en las sensaciones agradables de la relajación en las piernas. Notad la
relajación en los dedos, en los pies, en las piernas, en los muslos. (Deja
15 segundos para que sientan la relajación en las piernas.)
El
ejercicio se repite alargando el cuarto paso.
Relajar sin tensar
La
práctica concluye relajando los grupos musculares sin tensarlos. El monitor
felicita a los participantes por la práctica, y dice: Vamos a hacer un repaso
general. Vais a relajar los músculos sin tensarlos siguiendo mis indicaciones.
Poneos cómodos en la posición de relajación otra vez. Cerrad suavemente los
ojos. Ahora...
—
Relajad los brazos: aflojad los dedos, no apretéis las manos, soltad
los
brazos, aflojad los hombros.
—
Relajad la cara: no apretéis la frente, soltad los ojos, aflojad los
dientes,
aflojad los labios, dejad suelta la lengua, aflojad el cuello,
aflojad
la nuca.
—
Relajad el cuerpo: soltad los hombros, apoyad la espalda, aflojad
el
pecho, no apretéis el estómago.
-Relajad
las piernas: aflojad los dedos, no apretéis los pies, soltad
los
muslos.
Ahora
observad cómo el aire
entra y sale tranquilamente de vuestro
cuerpo.
Tomad el aire por la nariz, y cuando lo echéis por la boca entreabierta
repetid
mentalmente:
«R-e-l-a-x-x-x-x-x...»,
«P-a-z-z-z-z-z...», «C-a-l-m-a-a-a-a-a...», «C-o-ntr-o-l-l-l-l-l...»
e
imaginad que la tensión se va yendo de vuestro cuerpo y se marcha lejos, muy
lejos. (Deja un minuto para que sientan la relajación en todo el cuerpo.)
MARÍA JESÚS SUÁREZ DUQUE
PSICÓLOGA INFANTIL, ADOLESCENTES, ADULTOS Y MAYORES
TERAPIA DE PAREJA
TERAPIA DE FAMILIA
PSICÓLOGA ONLINE Y PRESENCIAL
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